mityba2

Žygio metu

Norint sėkmingai pasiekti finišą, kiekvienam dalyviui yra labai svarbu tinkamai pasirūpinti maisto ir vandens atsargomis.

Vanduo

Įveikiant ilgas distancijas organizmas greitai dehidratuoja, todėl yra labai svarbu su savimi nuolat turėti pakankamai skysčių. Natūraliai lengviausiai pasisavinamas yra vanduo, jis skysčių racione turėtų dominuoti.

Vandens paros norma asmeniui yra 0,03 l vienam kilogramui kūno masės, tačiau esant didesniam fiziniam aktyvumui šis skaičius turėtų būti bent dvigubai didesnis. Priklausomai nuo pasirinkto žygio maršruto, kūno svorio bei oro temperatūros, kiekvienas dalyvis turėtų suvartoti:

  • bent 1 l vandens einant 10-20 km;
  • bent 1.5 l vandens einant 25 km;
  • bent 2 l vandens einant 40 km;
  • bent 3 l vandens einant 65 km.


Šio kiekio suvartojimą reikėtų susiplanuoti taip, kad jo užtektų maršruto atkarpose tarp kas 3-8 km išdėstytų poilsio ir pagalbos punktų. Juose bus galima pasipildyti vandens atsargas, todėl viso žygio metu su savimi reikėtų turėti 1–1,5 l talpos gertuvę ar butelį. Labai patogu tam naudoti temperatūrą išlaikančią specialią termo gertuvę.

Kiekvienam dalyviui yra svarbu žinoti, kad vandenį reikėtų gerti nuolat – troškulys jaučiamas tik tuomet, kai organizmui jau trūksta 0,5–1 l vandens, todėl jis nėra tinkamas signalas, žymintis organizmo dehidrataciją.

 

Kiti gėrimai

Intensyvaus fizinio krūvio metu rekomenduojame koncentruotus energijos šaltinius – angliavandenių-elektrolitų gėrimus arba energetinius gelius. Vartojant šiuos gėrimus, turėtumėte išgerti daugiau vandens. Labai svarbu šiuos gėrimus išbandyti treniruočių metu, kad žinotumėte kaip į juos reaguoja organizmas.

Vertėtų turėti omenyje tai, kad jokie papildomi gėrimai negali atstoti vandens. Taigi skaičiuojant paros skysčio normą, šiuos gėrimus reikėtų pridėti kaip papildomas atsargas.

Maistas

Renkantis maistą žygiui reikėtų prisiminti, kad jį reikės nešti su savimi visą einamą atstumą. Taip pat atitinkamų maršrutų dalyviai gaus užkandžių arba karšto maisto.

Dalyviams, pasižymintiems didesniu apetitu, rekomenduojame su savimi papildomai turėti labai kaloringo bei ilgai įsisavinamo maisto (lašinių, dešros ar rūkytos mėsos, duonos, sūrio, daržovių), iš kurio energija pasisavinama palaipsniui per kelias valandas. Einantiems 65 km distanciją reikėtų suvartoti maždaug 2000 kalorijų. Į šią sumą dalyvis turėtų įskaičiuoti per visą distanciją suvalgomą pasiimtą maistą.

Žinoma, kaloringo maisto nereikėtų padauginti, nes valgant riebų maistą daug energijos sunaudojama jį virškinant. Rekomenduojame labiau orientuotis į kompleksinius angliavandenius (grūdų košes, makaronus ir t. t.). Beje, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad neverta turėti per daug įvairių maisto produktų, kurie nedera tarpusavyje, nes pabjuręs virškinimas ilgoje kelionėje gali gerokai sukliudyti.

Užkandžiai

Rekomenduojame pasiimti energetinius batonėlius, šokoladus, gliukozės tabletes, vaisius, kuriuos būtų nesunku neštis ir užkandžiauti netgi einant. Reikalingas daug energetinės vertės turintis maistas, kuris lengvai virškinamas.

Rekomenduojame asmeniui einančiam 65 km turėti:

  • porą bananų ar kitų mėgstamų vaisių;
  • porą šokolado ar energetinių batonėlių;
  • nedidelį džiovintų vaisių, uogų ar riešutų pakelį;
  • saldžių ledinukų ar gliukozės.

 

Prieš žygį

 Likus savaitei

Svarbu yra ne tik pasirūpinti tinkamu maistu, kurį rekomenduojame turėti viso žygio metu, bet ir nepamiršti sveikai bei pilnavertiškai maitintis likus bent savaitei iki žygio bei jo išvakarėse. Kadangi ilga distancija reikalaus daug ištvermės, organizmas semsis per ilgą laiką sukaupta energija. Ją geriausia sukaupti savo kasdienį racioną praturtinant daug angliavandenių turinčiais produktais (miltiniais patiekalais, grūdų košėmis, makaronais ir pan.).

Rekomenduojame vengti alkoholinių gėrimų, vartoti daug skysčių (ypač vandens).

Žygio išvakarės, pusryčiai

Žygio išvakarėse siūlome nepersistengti – vakarienei valgykite neriebų, lengvai virškinamą maistą, pavalgykite iki 19 val. vakaro. Pusryčiams rekomenduojame rinktis lengvą maistą – avižiniai dribsniai ar košė, nevartokite cukraus.