PILNAS PASIRUOŠIMAS ŽYGIUI

 

NUOLAIDOS ŽYGEIVIAMS

Visą informaciją apie specialius keliautojų parduotuvės LUKLA pasiūlymus žygeiviams rasite čia.

ŽYGIO APRANGA

Kuprinė yra svarbiausias įrangos elementas, nes ją naudosite viso žygio metu. Rinkitės patogią (nespaudžiančią ir nugaros netrinančią), drėgmei atsparią ar turinčią apsauginį maišą standžią turistinę kuprinę. Geriausiai būtų prieš žygį ją bent kelis sykius išbandyti, kad žinotumėte, kiek į ją telpa daiktų, kaip juos patogiausiai susidėti, kad bet kuriuo metu galėtumėte pasiekti. Tuo pačiu pasitikrinsite, ar tikrai visi į ją telpantys daiktai yra reikalingi. Priklausomai nuo to, kokį maršrutą bandysite įveikti, jums prireiks 20–45 litrų talpos kuprinės. Rekomenduojame rinktis žygiuose išbandytas Deuter ( hipernuoroda ) kuprines.

BATAI ŽYGIUI

Batai yra svarbiausia žygio aprangos detalė. Ypač – einantiems ilgiausius maršrutus. Rekomenduojame juos rinktis patogius sportinius (skirtus bėgimui) arba turistinius (ang. hiking), su aulu arba be jo. Jeigu ketinate įsigyti naujus batus, būtinai juos iš anksto išmėginkite bent viename bandomajame žygyje – taip įsitikinsite, ar batai nespaudžia, netrina, ir pratampysite juos pagal savo kojos formą. Bandomasis ėjimas turėtų sudaryti maždaug pusę žygyje planuojamos eiti distancijos – taip geriausiai suprasite, kaip kojos reaguoja į naują avalynę. Išbandykite ją ant įvairios dangos – smėlio, žvyro, miško takų, asfalto.

Jei svarstote apie kasdieniam avėjimui skirtus laisvalaikio batus plokščiu ir lygiu padu, vertėtų įvertinti tai, kad žygiuojant ilgus maršrutus jie nėra tokie patogūs, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Įveikus kelias dešimtis kilometrų tikrai galite pajusti, kad jūsų kojos reikalauja ilgesnio poilsio arba – didesnio dydžio batų. Einant ilgas distancijas pėdos patinsta, todėl jeigu įprastai batai yra maždaug vienu dydžiu per dideli, tai žygio metu jie bus kaip tik.
Sportiniai bateliai yra pranašesni tuo, kad juose pėda turi daugiau vietos plėstis nei turistiniuose ar kasdieniuose batuose. Tuo tarpu batai su aukštesniu aulu apsaugo čiurną ir gali padėti išvengti kojos kryptelėjimų ir traumų. Rekomenduojame rinktis žygiuose išbandytus Scarpa batus su Goretex membrana – daugiau informacijos galite rasti čia.

KOJINĖS

Kojinės yra dažnai nepelnytai nuvertinamas žygio aprangos elementas. Iš patirties galime pasakyti, kad neretai nuospaudų priežastis yra ne batai, o blogos kojinės. Įsigijus profesionalias bėgimui ar žygiavimui skirtas kojines, ėjimas bus žymiai malonesnis. Einantiems ilgesnes distancijas praverstų turėti pakaitines kojines persiauti įpusėjus žygį ar netyčia sušlapus – drėgmė yra pagrindinis pėdų priešas. Šiam žygiui reikėtų rinktis sintetinio pluošto kojines, nes medvilninės tikrai gali sukelti diskomfortą. Rekomenduojame rinktis kojinės su Coolmax pluoštu – pvz. Lorpen T2 Light hiker, kurias žygio dalyviai parduotuvėje Lukla gali įsigyti su 50 % nuolaida (visą informaciją apie nuolaidas rasite čia). Norėdami išvengti nuospaudų taip pat galite iš anksto naudoti pleistrus arba prieš pat startą pasitepti kojų pirštus vazelinu.

DRABUŽIAI

Geriausiai žygio metu tarnaus neperpučiami, sintetiniai drabužiai. Aprangą reikėtų rinktis priklausomai tiek nuo oro sąlygų (temperatūros, kritulių, vėjo), tiek nuo individualių žygeivio poreikių bei savybių. Nors einant prakaituojama kur kas mažiau, nei bėgant ar užsiimant kita aktyvia sportine veikla, vis tik patariame dėvėti kvėpuojančius rūbus, kurie leidžia išgaruoti drėgmei ir prakaitui.

Pirmasis sluoksnis, esantis arčiausiai kūno turėtų būti sintetinis apatinis trikotažas arba termo drabužiai (priklausomai nuo oro temperatūros), negeriantys prakaito. Jų paskirtis – leisti kūnui kvėpuoti ir kuo greičiau pašalinti nuo kūno drėgmę, kad būtų palaikoma optimali kūno temperatūra tiek judant, tiek sustojus.

Antrąjį sluoksnį taip pat rinkitės sintetinį. Jo paskirtis – suteikti šilumos ir transportuoti į išorę drėgmę. Geriausiai tinka lengvi ir šilti flisiniai džemperiai, megztiniai. Nepatariama dėvėti aptemptų džinsų ar kasdienių kelnių, neskirtų sportui ir aktyviam judėjimui. Kelnės turėtų būti nevaržančios judesių, kvėpuojančios, greitai džiūstančios ir ypač patogios. Jei turite galimybę, rinkitės kelnes, kurios yra neperpučiamos ir neperšlampančios: tokiu būdu jos atstos ir trečiąjį sluoksnį.

Nuo kritulių ir žvarbaus pajūrio vėjo apsaugos tinkamas trečiasis sluoksnis – neperšlampančios ir neperpučiamos striukės bei kelnės be papildomų pašiltinimo pamušalų. Patogu, kai striukė ir kelnės yra plonos bei lengvos, paprastai užvelkamos ant antrojo sluoksnio, kadangi dieną esant geram orui juos galėsite neštis kuprinėje ir tikrai išsitrauksite pradėjus temti.

Turėkite omenyje, kad einant galite gerokai sušilti, tačiau sustojus pailsėti ar nutraukus žygį, bus vėsu ar net šalta. Tai itin aktualu einantiems ilgesniuosius maršrutus, kuomet kūnas jau nualintas ir jautriau reaguoja į temperatūros skirtumus. Kad pertraukų metu ar laukiant parvežimo į finišą kūnas per daug neatvėstų, renkitės sluoksniais, pasiimkite papildomų rūbų – šiltesnę striukę, flisinį megztinį bei antras kelnes. Praverstų ir atsarginis pirmas sluoksnis (arčiausiai kūno) – jei jūsų dėvimas rūbas būtų per daug drėgnas, turėtumėte kuo pasikeisti.

Būtinai turėkite pakaitinius rūbus, kuriuos galėtumėte panaudoti pasibaigus žygiui – tikrai bus malonu persirengti.

KUPRINĖ

Kuprinė yra svarbiausias įrangos elementas, nes ją naudosite viso žygio metu. Rinkitės patogią (nespaudžiančią ir nugaros netrinančią), drėgmei atsparią ar turinčią apsauginį maišą standžią turistinę kuprinę. Geriausiai būtų prieš žygį ją bent kelis sykius išbandyti, kad žinotumėte, kiek į ją telpa daiktų, kaip juos patogiausiai susidėti, kad bet kuriuo metu galėtumėte pasiekti. Tuo pačiu pasitikrinsite, ar tikrai visi į ją telpantys daiktai yra reikalingi. Priklausomai nuo to, kokį maršrutą bandysite įveikti, jums prireiks 20–45 litrų talpos kuprinės.

Kuprinėje turi būti:

  • drabužiai (atsarginės kojinės, antrojo bei trečiojo sluoksnio rūbų komplektai, kurie būtinai turi išlikti sausi);
  • užkandžiai ir papildomas maistas;
  • 1–1,5 litro vandens gertuvė, kuri turi būti lengvai pasiekiama;
  • prožektorius, telefono baterija;
  • asmeniniai medikamentai, papildai, gliukozė ir pan.

 

ĖJIMO LAZDOS

Einant ilgesnius atstumus verta turėti ėjimo lazdas. Jos sumažina fizinį krūvį kojoms ir užtikrina viso kūno judėjimo balansą. Teisingai naudojantis lazdomis galima eiti greičiau, ypač žingsniuojant į įkalnę. Taip pat, einant nuožulnia danga, lazdos padės išlaikyti pusiausvyrą, peršokti per pakeliui pasitaikantį upelį ar kitą kliūtį.Ekspertai pataria nuėjus apie 20 km su lazdomis jas susidėti į kuprinę ir bent porą kilometrų įveikti be jų, kad pailsėtų viršutinė kūno dalis.
Šiaurietiško ėjimo lazdos – tai labiausiai tinkančios lazdos ėjimui. Jas reikia remti atgal už savęs kampu ir jos yra skirtos atsistumti į priekį. Rekomenduojame rinktis lengvas, pagamintas iš stiklo pluošto, tačiau nėra skirtos ilsėtis ant jų pasirėmus visu svoriu.

Trekingo lazdos – šios lazdos yra skirtos vaikščioti kalnuose, aukštyn–žemyn. Maksimaliai išilginus su jomis galima eiti naudojant šiaurietiško ėjimo principus. Jos yra stipresnės, pagamintos iš aliuminio lydinių. Ant jų galima pasiremti visu kūno svoriu ir pailsėti. Šias lazdas rekomenduotume tiems, kurie planuoja daugiau vaikščioti įvairaus reljefo vietovėse negu lygumose.

Taip pat turėdami lazdas galite su jomis net eidami atlikti nugaros, pečių ir rankų tempimo pratimus. Iškelkite lazdas prieš save, į viršų, pasilenkite į priekį, į šonus. Einant dirba ir viršutinės kūno dalies raumenys, taigi svarbu leisti jiems pailsėti pratempiant.

PROŽEKTORIUS

Prožektoriai būtini dalyviams, einantiems 75 km iki aušros ir 100 km per parą maršrutus, kadangi didelė dalis žygio vyks tamsiuoju paros metu. Patogiausia būtų turėti prožektorių, kuris tvirtinasi ant galvos (ciklopą). Rankinis žibintuvėlis irgi yra tinkamas, tačiau mažiau patogus, kadangi ilgą atstumą neštis rankoje nesinorės, o einant su lazdomis, jo laikyti galimybės nebus. Telefonų prožektoriai gali pasitarnauti tik kritiniu atveju (jei išsikrovė žibintuvėlio baterija) arba trumpam pasišvietimui. Parduotuvėje Lukla žygio Nemuno Kilpomis dalyviai prožektorius gali įsigyti su 15% nuolaida  (visą informaciją apie nuolaidas rasite čia).

ATŠVAITAI

Atšvaitai yra būtini  75 km iki aušros ir 100 km per parą maršrutų dalyviams tamsiuoju paros metu. Įsitikinkite, kad ant jūsų viršutinių rūbų ar kuprinės yra atšvaitas, nes einant sutemus turite išlikti pastebimi organizatorių komandai, kitiems žygio dalyviams bei  transporto priemonių vairuotojams (kertant kelius bei einant dviračių takais).

MOBILUSIS TELEFONAS

Visada šalia savęs kelionės metu turėkite mobilųjį telefoną. Jeigu žinote, kad telefonas greitai išsikrauna, pasiimkite papildomą išorinę bateriją. Planuodami žygio metu naudotis programėlėmis, kurios skaičiuoja jūsų fizinį aktyvumą (pvz., Endomondo), įvertinkite, kad jos mobilųjį telefoną iškraus greičiau nei įprastai. Telefonas yra būtinas, kad prireikus galėtumėte susisiekti su organizatoriais bei spec. tarnybomis ir gautumėte visą reikiamą informaciją bei pagalbą.

VAISTINĖLĖ IR HIGIENA

Žygio metu yra labai svarbu su savimi turėti mini vaistinėlę ir higienos priemonių bei visus jums būtinus medikamentus.

Rekomenduojame, kad minimalų vaistinėlės ir higienos priemonių turinį sudarytų:

  • karpomas pleistras;
  • vazelinas;
  • adata ir siūlas;
  • skystis dezinfekcijai;
  • aktyvintoji anglis ar kiti virškinimo preparatai;
  • vaistai nuo skausmo;
  • kremas nuo saulės;
  • tualetinis popierius (servetėlės), drėgnos servetėlės.

Jeigu turite specifinių sveikatos sutrikimų ir jums reikalingi papildomi vaistai – nepamirškite jų.
Žygyje nepamainomi bus sportinis teipas nutrynimams ir nuospaudoms. Taip pat elastinis ar paprastas bintas, jei prireiktų sutvarstyti patemptą čiurną ar sužalotą kelią. Kiekviename poilsio ir pagalbos punkte viso žygio metu bus vaistinėlės, kurių turiniu prireikus galėsite pasinaudoti.

BENDRA INFORMACIJA APIE PASIRUOŠIMĄ

Drąsiai galime sakyti, kad svarbiausia yra ne fizinė, bet psichologinė ištvermė. Visos ribos – „galiu“ ir „negaliu“ – yra jūsų galvoje.
Žinoma, jums tinkamo ilgio žygio maršruto pasirinkimas ir atsakingas ruošimasis jam atstumą padės įveikti lengviau. Tinkamai pasiruošę žygiui jausitės ne tik fiziškai, tačiau ir psichologiškai tvirčiau. Dalinamės su jumis fizinio pasirengimo patarimais, kuriuos rašėme remdamiesi savo patirtimi bei konsultacijomis su Funkcinės terapijos centro specialistais.

Kaip pasirinkti maršrutą?
Įvertinkite, kaip dažnai sportuojate, judate. Jeigu dirbate sėdimą darbą ir beveik nejudate, pradžiai rekomenduojame pasirinkti trumpesnį maršrutą arba pradėti ruoštis žygiui kaip galima anksčiau. Jeigu reguliariai nevaikštote ir nebėgiojate, bet užsiimate kitomis aktyviomis sporto šakomis (žaidžiate krepšinį, futbolą, tinklinį, slidinėjate), tai geras ženklas – fiziškai ruoštis žygiui bei įveikti ilgesnį atstumą bus tikrai lengviau.

PRATIMAI PRIEŠ ŽYGĮ

Apšilimas
Prieš išeinant į bet kurį žygį jūsų kūnas turi būti tinkamai apšildytas. Tiek prieš trumpesnio atstumo pasivaikščiojimą, tiek prieš ilgesnį žygį namuose ar starto vietoje atlikite lengvą mankštą ir padarykite apšilimo pratimus. Kartokite šiuos pratimus reguliariai – jie ne tik apšildys, bet ilgainiui sustiprins jūsų raumenis.

BANDOMIEJI ŽYGIAI

Bandomieji žygiai yra puikus būdas ne tik pasiruošti fiziškai, bet ir išsibandyti bei pranešioti savo aprangą bei žygio batus, kad nesusidurtumėte su nesklandumais žygio metu. Ruošiantis įveikti pasirinktą žygio maršrutą patariame iki renginio būti praėjus bent pusę pasirinkto atstumo.

Trumpi pasivaikščiojimai kasdien
Jei judate nedaug, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų – 1–3 km kelionės į darbą, tolimesnę parduotuvę ar pas draugus. Kelias pirmas savaites atstumą galite didinti iki 5 km per dieną. Tempas turi būti įprastas jums, kad neapsunktų kvėpavimas. Galite daryti 1–2 dienų pertraukas tarp pasivaikščiojimų. Pasistenkite per savaitę įveikti bent 10–20 km.

Judantiems daugiau ir pasirinkusiems ilgesnes distancijas, rekomenduojame stengtis per dieną nueiti bent po 7–8 km.
Jei turite galimybę, pasivaikščioti eikite kasdien. Vėliau skirkite kelias valandas ilgesniems, maždaug 10 km žygiams.

2 mėnesiai iki žygio
Pasirinkusiems ilguosius maršrutus svarbu nueiti bent 3 ilgus pasiruošimo žygius. Likus porai mėnesių iki žygio rekomenduojame būti įveikus bent ⅓ planuojamo eiti atstumo. Pasikvieskite draugų, pasirinkite miesto ar miško trasą, kuria visada svajojote pasivaikščioti ir pirmyn!

5 savaitės iki žygio
Likus 4–5 savaitėms iki žygio rekomenduojame nueiti pusę planuojamo įveikti atstumo. Surenkite tikrą bandomąjį žygį. Pasirinkite „žiedo“ principo maršrutą, t. y. startuokite ir finišuokite vienoje vietoje. Beje, visi mūsų žygiai vyksta ratu: žygeiviai grįžta į tą pačią vietą, iš kurios startavo.
Eidami maždaug kas valandą sustokite trumpam (10–15 minučių) poilsiui, kurio metu atlikite tempimo pratimus. Su savimi turėkite vandens, lengvų užkandžių.
Svarbu, kad poilsio pertraukai neskirtumėte daugiau nei 20 minučių ir per daug neatvestumėte.

Jei turite galimybę, paprašykite artimųjų, kad jie jūsų lauktų sutartoje vietoje, kur atvežtų šiltą arbatą ir maistą. Jeigu neturite tokios galimybės – numatykite žygio viduryje grįžti namo ar užsukti į kavinę, kur galėsite pavalgyti, padaryti tempimo pratimus, kiek pailsėti ir toliau tęsti ėjimą.

3 savaitės iki žygio
Likus 2–3 savaitėms iki renginio susiplanuokite dar vieną bandomąjį žygį, tik šį sykį įveikite ⅔ numatyto maršruto. Kaip ir prieš tai, atlikite tarpinius sustojimus. Šio žygio metu labai svarbu išbandyti visą aprangą ir įrangą, planuojamą naudoti žygyje.

1–2 savaitės iki žygio – poilsis

Labai svarbu, kad tarp ilgųjų bandomųjų žygių skirtumėte sau 1–2 savaites poilsio. Tuo metu rekomenduojame minimaliai (3–10 km, priklausomai nuo pasirinkto maršruto) vaikščioti kasdien, tačiau neiti didelių atstumų. Per paskutines 2 savaites jūsų organizmas turi pailsėti prieš didįjį iššūkį. Stenkitės neužsiimti kitomis sporto šakomis, kuriose yra tikimybė patirti net smulkias traumas. Jos gali trukdyti sėkmingai ir maloniai įveikti užsibrėžtą tikslą.

PATARIMAI ŽYGIO METU

Kad ir kaip gerai pasirengtumėte žygiui, ėjimo metu vis tiek reikėtų vadovautis tam tikrais patarimais.

Ėjimo tempas
Žygių metu svarbiausia yra ištvermė ir jūsų organizmui tinkamas greitis. Ėjimo tempo ir ištvermės didinimui nebūtinos sudėtingos treniruotės, pakanka, kad ėjimo metu padarytumėte intervalines treniruotes – 3–4 trumpus pagreitėjimus.
Geriausia žygiuojant pasirinkti objektą matymo zonoje ir pabandyti iki jo palaikyti gerokai greitesnį, bet lengvą žingsnį. Greitėjimas turėtų trukti nuo 30 sek. iki kelių minučių, kol pasieksite numatytą objektą. Vėliau galite intervalus gerokai padidinti numatydami tolimesnį objektą, taip greitėjimo trukmę pakeliant nuo kelių iki keliolikos minučių. Jei planuojate atlikti 2–3 pasirengimo žygius per savaitę ir juose numatysite 3–5 pagreitėjimų ciklus, ilgainiui tikrai pastebėsite padidėjusią ištvermę ir ėjimo greitį.

Laikysena
Kitas labai svarbus aspektas žygyje – tai taisyklinga laikysena. Paprastas patarimas – įsivaizduokite, kad einant esate pakabintas už kabliuko įsegto jums į plaukus ir traukiančio į viršų, ir savo raumenų pagalba kelkite viršutinę kūno korpuso dalį aukštyn.

Eisena
Taip pat išmokite naudoti stipriausius eisenos raumenis – sėdmenis ir užpakalinės šlaunies raumenis. Eidami stenkitės atsispirti visa pėda (akcentuokite pirštus ir vidurinę pėdos dalį), kad pajustumėte dirbančius sėdmenis. Jei einate su kuprine ir jaučiate nugaros skausmą, sulig kiekvienu žingsniu pabandykite aktyviai įtempti sėdmenis.
Labai nuvargus kojoms, pamėginkite porą minučių eiti atbulomis ar šonu. Taip leisite kiek pailsėti pagrindiniams raumenims.

Lazdos
Taip pat turėdami lazdas galite su jomis atlikti nugaros, pečių ir rankų tempimo pratimus. Iškelkite lazdas prieš save, į viršų, pasilenkite į priekį, į šonus. Einant dirba ir viršutinės kūno dalies raumenys, taigi svarbu leisti jiems pailsėti pratempiant.

Pėdos padėtis

Paties žygio metu galite pabandyti trumpais 30 sekundžių intervalais eiti pasistiebę ant kojų pirštų arba nusileidę tik ant kulnų. Jei kelyje yra proskyna ar takas per nuvirtusį rastą – bandykite pereiti per šiuos natūralius pusiausvyros treniruoklius statant pėdą prieš pėdą.

Klausykite savo organizmo

Nors galima drąsiai teigti, kad visos ribos yra tik jūsų galvoje, reikia nepamiršti klausytis ir savo organizmo. Jeigu eidami jaučiate raumenų ir bendrą kūno nuovargį, tai yra tik psichologinė riba, prie kurios artėjate. Tačiau pajutę skausmus, didelį silpnumą ar galvos svaigimą, turėtumėte į juos atkreipti dėmesį ir, vadovaudamiesi sveiku protu, priimti sprendimą, kiek ilgai galite tęsti žygį.

Traumos

Atkreipkite dėmesį į dažnas žygeivių traumas – nugaros ar kelio skausmus, kurie gali signalizuoti apie rimtų problemų atsiradimą.

Dažniausiai pasitaikantys negalavimai:

  • nugaros skausmas (dėl raumenų perkrovos ar spaudžiamų stuburo struktūrų: diskų, tarpslankstelinių sąnarių ar kitų);
  • vadinamasis “bėgiko/žygeivio kelias”, atsirandantis dėl silpnų ar per daug įtemptų kojų raumenų (kai per daug apkraunamas pats sąnarys);
  • kelio girnelės uždegimas (nuo traumų, nudėvėtos avalynės, silpnų ir prastai kelią stabilizuojančių raumenų).

Jeigu jau pasirengimo žygiuose nuolat jaučiate šiuos skausmus, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytojais.

MITYBA PRIEŠ ŽYGĮ

Nepamirškite sveikai bei pilnavertiškai maitintis gerokai iki žygio bei jo išvakarėse, kad nenualintumėte savo kūno.

Kadangi ilga distancija reikalaus daug ištvermės, organizmas semsis per ilgą laiką sukaupta energija. Ją geriausia akumuliuoti savo kasdienį racioną praturtinant daug sudėtinių angliavandenių turinčiais produktais (grūdų košėmis, makaronais, duonos gaminiais, bulvėmis kukurūzais ir pan.).

Bent savaitę iki žygio patariame vengti alkoholinių gėrimų bei vartoti daugiau skysčių (ypač vandens) nei įprastai.

Žygio išvakarės ir pusryčiai

Žygio išvakarėse siūlome nepersistengti – vakarienei valgykite neriebų, lengvai virškinamą maistą. Kad miegas būtų gilus, stenkitės pavalgyti iki 19 val. vakaro.

Pusryčiams rekomenduojame rinktis lengvą maistą – avižiniai dribsniai ar košė, nevartokite daug cukraus.

ŽYGIO METU

Norint sėkmingai įveikti pasirinktą maršrutą, kiekvienam dalyviui yra būtina tinkamai pasirūpinti maisto ir vandens atsargomis.

Vanduo

Įveikiant ilgas distancijas organizmas greitai dehidratuoja, todėl yra labai svarbu su savimi turėti pakankamai skysčių. Natūraliai lengviausiai pasisavinamas yra vanduo.

Vandens paros norma asmeniui yra 0,03 l vienam kilogramui kūno masės, tačiau esant didesniam fiziniam aktyvumui šis skaičius turėtų būti bent dvigubai didesnis. Priklausomai nuo pasirinkto žygio maršruto, kūno svorio bei oro temperatūros, kiekvienas dalyvis turėtų suvartoti:

  • bent 1 l vandens einant 10 km;
  • bent 2 l vandens einant 25 km;
  • bent 3 l vandens einant 50 km;
  • bent 5 l vandens einant 75 km;
  • bent 7 l vandens einant 100 km.

Šio kiekio suvartojimą reikėtų susiplanuoti taip, kad jo užtektų maršruto atkarpose tarp kas 5–6 km išdėstytų poilsio ir pagalbos punktų. Juose bus galima pasipildyti vandens atsargas, todėl viso žygio metu su savimi reikėtų turėti 1–1,5 l talpos gertuvę ar butelį. Vandenį reikėtų gerti nuolat – troškulys jaučiamas tik tuomet, kai organizmui jau trūksta 0,5–1 l vandens, todėl troškulys nėra tinkamas signalas. Jis signalizuoja jau įvykusią ir vis stiprėjančią organizmo dehidrataciją.

Kiti gėrimai

Jokie papildomi gėrimai negali atstoti vandens. Tad skaičiuojant paros skysčio normą kitus gėrimus reikėtų pridėti kaip papildomas atsargas.

Intensyvaus fizinio krūvio metu rekomenduojame vartoti koncentruotus energijos šaltinius – angliavandenių-elektrolitų gėrimus arba energetinius gelius. Vartojant juos, papildomai turėtumėte išgerti daugiau vandens.

Primename, kad svarbu naujus gėrimus išbandyti treniruočių metu tam, jog žinotumėte, kaip į juos reaguoja organizmas.

Maistas

Kiekvieno maršruto dalyviai žygio metu gaus užkandžius ar pietus – priklausomai nuo to, kokį atstumą eis. Pasitikrinti, ką gausite žygio metu, galite Registracijos lentelėje. Pasirūpinsime ir vegetariniu bei veganiniu maistu. Renkantis papildomą maistą, kurio tikrai prireiks ilgesnėms distancijoms, ir norint turėti pakankamai energijos, nepamirškite, kad jį reikės nešti su savimi visą einamą atstumą. Dalyviams, pasižymintiems didesniu apetitu ar pasirinkusiems ilgiausias distancijas, rekomenduojame su savimi papildomai turėti kaloringesnio bei ilgai pasisavinamo maisto (mėsos, pieno produktų, kiaušinių, žuvies, ankštinių augalų). Valgant šiuos produktus energija pasisavinama palaipsniui per kelias valandas.

Einantiems 50 km distanciją reikėtų suvartoti maždaug 2 000 kalorijų, 75 km – 3 000, o 100 km – apie 4 000 kalorijų.

Nerekomenduojame piktnaudžiauti ypatingai kaloringu valgiu, nes valgant riebų maistą daug energijos sunaudojama jį virškinant. Patariame labiau orientuotis į kompleksinius angliavandenius (grūdų košes, makaronus, sumuštinius su pilno grūdo duona ir kt.). Taip pat pasistenkite nevartoti per daug įvairių maisto produktų, kurie nedera tarpusavyje, nes sutrikęs virškinimas gali gerokai sukliudyti ilgoje kelionėje.

Užkandžiai

Rekomenduojame pasiimti energinių batonėlių, šokoladų, gliukozės tablečių, vaisių, kuriuos būtų nesunku neštis ir valgyti einant. Reikalingas daug energetinės vertės turintis maistas, kuris lengvai virškinamas.

Ilgųjų maršrutų dalyviams rekomenduojame turėti:

  • porą bananų ar kitų mėgstamų vaisių;
  • porą šokolado ar energinių batonėlių;
  • nedidelį džiovintų vaisių, uogų ar riešutų pakelį;
  • saldžių ledinukų ar gliukozės.